Vitamina B12: 6 domande e risposte per saperne di più

Quando si pensa di iniziare a seguire una qualsiasi dieta a base vegetale si ha subito il timore di sviluppare problemi di salute legati ad un’assunzione insufficiente di vitamine.

Solitamente, chi decide di seguire una dieta di questo tipo va in carenza di vitamina B12, data la scarsità di consumo di carne o prodotti di origine animale, nei quali è unicamente possibile trovarla, o la totale astensione da questi.

Ora vediamo insieme come la  B12 sia importante per il corretto funzionamento del nostro organismo e possa essere una carenza tipica per determinati tipi di persone, a prescindere da cosa mangiano.

1. La Vitamina B12 a cosa serve e che cos’è?

La vitamina B12 è un nutriente essenziale che il nostro organismo necessita per funzionare in modo corretto e, più precisamente, viene utilizzata per la produzione di globuli rossi, per la sintesi del DNA, per le cellule del sistema nervoso e il metabolismo di proteine e lipidi.
In altre parole è un tassello fondamentale per rimanere in salute e aumentare la tua energia fisica.

2. Vitamina b12: dove trovarla?

Gli alimenti di origine animale sono la principale fonte di questa vitamina. 

È bene sapere però che in natura nessun animale o pianta è in grado di produrla, ma la si può trovare solamente nei batteri del terreno. 

Proprio per questo per il nostro organismo diventa importante assumerla attraverso i prodotti animali, ma un consumo esagerato di questi con lo scopo di assimilare più vitamina possibile, potrebbe di certo generare altri tipi di problemi di salute. 

Per di più, oggigiorno gli animali d’allevamento non assumono più la B12 direttamente dal terreno, ma bensì per mezzo di integratori creati dall’uomo, gli stessi che usano i vegani per aumentare il loro fabbisogno vitaminico.

Questo perché gli antibiotici aggiunti nei loro mangimi vanno a distruggere i batteri del terreno responsabili della vitamina.

Quindi la carne animale consumata dagli esseri umani fa parte di una produzione di origine chimica e non più naturale. 

Per questo motivo è bene avere consapevolezza della carne che si decide di consumare, senza esagerare o sprecare inutilmente.

Per chi, invece, segue un’alimentazione a base vegetale diventa indispensabile la regolare integrazione della B12 in qualsiasi fase della vita, dallo svezzamento all’età adulta, che può avvenire attraverso integratori o alimenti fortificati... Ma di questo ne parleremo più avanti.

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Le patologie associate al glutine sono 3: celiachia, allergia al grano e sensibilità al grano. Alcuni sintomi sono simili ma sono condizioni molti diverse tra loro. Ha soffrire di questi problemi è però soltanto l'1,5% circa della popolazione italiana. 

3. Vitamina b12: quanta al giorno?

Il fabbisogno della vitamina B12 per il corpo umano è di circa 2 o 3 mcg al giorno, ma la dose necessaria al nostro corpo varia da persona a persona e in base all’età.
Tuttavia, la B12 è generalmente consigliata in queste dosi se viene assunta in piccole quantità divise in più intervalli di tempo.
Nel caso in cui la si assumesse un’unica volta alla settimana il quantitativo ottimale è di 2000 mcg, perché l’organismo tende a rigettare quasi totalmente un’intera dose, conservando solamente ciò di cui ha bisogno.
Inoltre la B12 non è tossica, per cui se si sfora leggermente con l’assunzione non dovrebbe generare grossi problemi, a patto che la dose non superi i 5000 mcg alla settimana.

Ad ogni modo, di seguito andremo a vedere quali sono i parametri di riferimento medi per ogni fascia d’età.

Iniziamo parlando delle donne in gravidanza, responsabili delle fasi iniziali della vita di un altro essere umano. Per una donna in gravidanza l’integrazione di B12 è particolarmente importante, in quanto è il suo stato dei livelli di B12 a essere determinante per il bambino che porta in grembo. La dose consigliata pertanto è di 2,6 mcg al giorno. Mentre durante l'allattamento al seno la donna ha bisogno di integrare almeno 2,8 mcg al giorno, per trasmettere la vitamina al bimbo attraverso il latte materno.
Nel caso in cui la madre scelga di seguire una dieta a base vegetale, quindi povera di B12, le diventa indispensabile consultare il proprio ginecologo per determinare i livelli di B12 presenti nel corpo, evitando di mettere a rischio la salute del nascituro.

Nel momento dello svezzamento, quindi durante il passaggio ad un’alimentazione solida, il bambino ha bisogno di integrare regolarmente la B12, qualora fosse necessario. Fino ai quattro anni, infatti, l’assunzione per un bambino è di almeno 5 mcg/giorno e di 25 mcg/giorno fino ai 10 anni.

Per le persone dai 14 anni in su, quindi nella fase adulta, la dose giornaliera consigliata è pari a 2,4 mcg.

Infine, le persone più anziane, dai 50 anni in su, sono più a rischio di carenza di B12, poiché con l’invecchiamento del corpo i livelli di succo gastrico vengono meno, avendo un impatto nell’assorbimento della vitamina.
Fino al 62% degli adulti di età superiore ai 65 anni presentano un'insufficienza nel sangue di questo nutriente.

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La quantità di B12 da assumere dipende da persona a persona, dall’età, dallo stato di salute e dalla modalità di assunzione. Mediamente, il fabbisogno di B12 oscilla tra i 2mcg e i 3mcg al giorno.

4. Quali sono i fattori di rischio per la carenza di B12?

Secondo degli studi condotti negli Stati Uniti e nel Regno Unito, la percentuale di persone che presenta una carenza di vitamina B12 è circa il 25%, spesso senza rendersene conto. Infatti le conseguenze di tale insufficienza si fanno notare solo dopo diversi anni, poiché i primi sintomi passano inosservati, essendo pertinenti anche ad altri tipi di problemi di salute, magari meno gravi.

Tra i sintomi più comuni si contano anemia e affaticamento mentale, con perdite di memoria, irascibilità e calo dell’attenzione.
Una carenza moderata causa debolezza e stanchezza fisica, con formicolii alle estremità delle articolazioni.
Nei casi più gravi si può arrivare ad avere una ridotta funzionalità cardiaca, problemi neurologici, sterilità o psicosi.
Tutto questo inizia ad accadere quando il fegato, che ha la funzione di immagazzinare le riserve di vitamina B12, arriva al punto di esaurimento scorte.

L’origine dello squilibrio può dipendere da due cause: la prima è un’assunzione scorretta di vitamina, indice di una cattiva alimentazione onnivora o di una dieta vegetariana/vegana che non include l’uso di integratori; la seconda è l’incapacità di assorbimento di tale nutriente da parte del nostro stomaco e dell’intestino.

Riguardo quest’ultimo fattore bisogna valutare i motivi che ne favoriscono l’anomalia, eccone alcuni qui di seguito:

  • Anemia perniciosa cronica, una disfunzione del metabolismo, risulta essere la più comune. 
  • Disturbi gastro-intestinali (celiachia)
  • Assunzione di farmaci che diminuiscono l’acidità
  • Età superiore ai 50 anni
  • Interventi gastro-intestinali
  • L’abuso di alcol e nicotina

Nel caso in cui si trascurino, i sintomi potrebbero degenerare in problemi neurologici permanenti, ictus, infertilità e patologie cardiache mortali.

Nei bambini una grave carenza comporta effetti sullo sviluppo sia fisico che mentale.

Perciò è bene non ignorare i sintomi con cui il nostro corpo ci avverte per dirci che qualcosa non va e si consiglia di consultare il proprio medico anche per un semplice controllo.

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La carenza di vitamina B12 coinvolge circa il 25% della popolazione e i sintomi non andrebbero trascurati. I principali fattori di rischio si riferiscono a due macro cause: cattiva alimentazione onnivora/vegetariana/vegana e l’incapacità di assorbimento di tale nutriente da parte del nostro organismo.

5. Vitamina B12: Quali sono i benefici e gli effetti sul corpo?

Oltre ai suoi compiti primari già citati all’inizio, quali la sintesi del DNA e dei globuli rossi, e il corretto funzionamento del sistema nervoso, la B12 detiene ulteriori benefici che hanno effetti diversi sul nostro corpo.

  • Mantiene in salute il nostro cervello, tenendolo lontano dalla demenza senile e ad eventuali problemi di memoria.
  • Mantiene i capelli sani e forti, poiché ha un effetto rigenerante sulle cellule del cuoio capelluto.
  • Agisce sulla rigenerazione delle unghie, tanto che un’eventuale carenza vitaminica le renderebbe fragili, con la comparsa di segnetti bianchi sulla superficie.
  • A livello cutaneo, ha benefici sul mantenimento del benessere della pelle e nella cura dell’herpes.
  • Ha effetti benefici sul cuore, abbassando i livelli di colesterolo nelle arterie.
  • Fortifica il sistema immunitario
  • Rigenera il fegato
  • Dona energia

6. B12 in una dieta plant based: come integrarla?

Finalmente siamo arrivati al punto cruciale dell’argomento, la risposta alla domanda che molti di voi probabilmente stavano cercando leggendo quest’articolo: come assumere la B12 se si segue una dieta plant-based?

Se sei arrivato fino qui, ormai avrai capito che tipo di alimenti possiedono questo nutriente.
Per quelli che evitano i derivati animali, c’è la possibilità di trovare la vitamina B12, seppur in piccole tracce, in alcuni legumi come i fagioli, e nella frutta secca, come le noci.
Ma la cosa migliore da fare per chi segue una dieta a base vegetale o chi ne soffre la carenza è assumere un integratore di B12 oppure cibi vegetali addizionati, per aiutare a soddisfare i bisogni di tale nutriente.
Rimane comunque necessario parlare prima con il medico di base per accertarsi sul dosaggio giornaliero utile al proprio caso.
Può essere difficile da credere, ma l’assunzione di un integratore è più efficace a mantenere livelli ottimali rispetto ad una dieta onnivora in cui la vitamina è presente. Infatti la scienza ha dimostrato come la carenza di B12 tra gli onnivori è alquanto comune, circa il 39%.

Esistono varie forme di vitamina B12 ma quella più comunemente usata è la cianocobalamina, poiché è stata più studiata ed è la più diffusa in commercio.

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Per prevenire la carenza di Vitamina B12 la cosa migliore da fare è assumere un integratore di B12, soprattutto per chi segue una dieta a base vegetale. Un’alternativa è quella di mangiare cibi vegetali addizionati, per aiutare a soddisfare i bisogni di tale nutriente.

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