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Vitamina B12 dieta vegana: tutto quello che devi sapere

Vitamina B12, vegani e corretta alimentazione. Cosa devi sapere?

La vitamina B12, sembra essere il tallone d’Achille della dieta vegana a cui puntano tutte le volte che possono i detrattori di questo stile di vita. Ma è veramente un problema? E soprattutto, la carenza di vitamina b12 è un limite solo della dieta vegana, o è un tema rilevante anche per altri tipi di dieta? In questo articolo, proveremo a far luce su uno dei punti più controversi che riguarda la dieta vegana ma che sorprendentemente interessa tutti, vegetariani, onnivori, crudisti e vegetariani. Tutti, dovrebbero insomma interrogarsi sulla presenza della vitamina b12 all’interno della loro dieta.

Perché Vitamina b12 e veganesimo vengono sempre associati?

La risposta è scontata solo in apparenza. Quando si parla di vitamina b12, si pensa subito alla carne ed è chiaro che la risposta pronta a spiegare la carenza di vitamina b12 nella dieta dei vegani è riconducibile alla totale assenza di carne dalle loro tavole. In realtà, pur essendo vero che nella dieta vegana siano pochi gli alimenti in grado di apportare vitamina b12, è altrettanto vero che non sempre chi segue un differente regime alimentare non possa incorrere, magari inconsapevolmente, nella carenza della importantissima vitamina b12.

Vegani o no, infatti, occorre sapere che la vitamina b12 è presente nelle carni e nei suoi derivati – principalmente latte e uova – non perché la carne abbia nel suo dna la vitamina b12, ma perché gli animali traggono questo elemento dall’erba che cresce nel terreno. Si tratta in sostanza di una successiva elaborazione metabolica che crea la presenza di vitamina b12 nei tessuti della carne che poi viene assunta. Questo, almeno, in un mondo ideale dove gli animali si nutrono solo o prevalentemente di erba. Ma siamo proprio sicuri che gli animali che vengono macellati e che poi finiscono sulle tavole di chi se ne nutre siano stati alimentati prevalentemente con erba? Che si siano sviluppate le condizioni per creare la vitamina b12? Molto probabilmente no, se è vero che oggi, la gran parte degli animali viene allevata nutrendosi di mangimi che spesso non permettono il naturale sviluppo della vitamina b12. Ecco perché il problema della vitamina b12 per i vegani è in realtà un problema di tutti. Quanto meno è una questione su cui interrogarsi senza illudersi di poter limitare la questione solo a chi segue una dieta vegana.

 

Perché la vitamina b12 è così importante?

La presenza della vitamina b12 nell’organismo è un elemento molto importante, perché la sua carenza può essere fonte di notevoli problemi per la salute. Conseguenze molto gravi che possono ripercuotersi sullo stato di salute attuale e su quello futuro. Una carenza di vitamina b12 infatti, oltre a manifestarsi nella maggiori parte dei casi come anemia, può avere ripercussioni importanti anche sul sistema nervoso.

Dove va a danneggiare i neuroni, provocando una vasta gamma di sintomi: dalla depressione e confusione mentale fino alla perdita di equilibro ed addirittura la paralisi nei casi estremi. Solitamente il danno neurale è reversibile, ma non sempre.

La vitamina b12 o cobalamina, è inoltre una molecola molto importante per il metabolismo dei grassi e per quello proteico, oltre che per i meccanismi di replicazione del dna.

 

Di quanta vitamina B12 ho bisogno?

L’RDA per la vitamina B12 è di 2,4mcg al giorno. Ma per prevenire tutti i potenziali sintomi di carenza è consigliato assumerne dai 4 ai 7mcg. (1)

Trovare la quantità giusta di B12 da assumere non è un impresa banale per via del modo in cui viene assorbita dall’organismo. Infatti solo piccole quantità(circa 1-2mcg) si legano ai recettori, responsabili dell’attivazione dei meccanismi di assorbimento della vitamina. I recettori rimangono saturi per almeno un paio d’ore. Risultando quindi limitata la quantità massima di B12 assumibile per pasto, anche attraverso carne o cibi fortificati.

Alcuni studi hanno però mostrato che l’ingestione di grosse quantità di B12 tramite integratori renda possibile un piccolo assorbimento extra rispetto alla quantità che satura i recettori. Comunque in quantità percentualmente esigue rispetto al totale. (2)

Il fabbisogno giornaliero va dunque soddisfatto attraverso l’assunzione ripetuta di piccole dosi durante la giornata. Questo non dipende assolutamente dall’essere vegano o meno, dunque consiglio anche agli onnivori di tenere a mente questa realtà.

Consigli pratici: 

  1. Mangia 1 o 2 porzioni al giorno di alimenti arricchiti con vitamina B12(almeno 2/3,5 mgc per porzione). Distribuisce le porzioni ad una distanza temporale di almeno 4 ore l’una dall’altra.
  2. Assumi giornalmente un integratore da 25/100mgc di Vitamina B12. (ad almeno 4 ore di distanza dai pasti con cibi arricchiti).
  3. Una volta a settimana assumi un integratore da 1000mgc di Vitamina B12.

 

Vitamina b12 e vegani: gli integratori sono sempre necessari?

Proprio alla luce dei rischi esposti nei paragrafi precedenti, è molto importante associare alla propria dieta vegana, l’assunzione di alimenti o integratori che compensino la mancanza assuntiva di vitamina b12. Vegani e non solo loro, sanno quanto oggi la mancanza di elementi nutritivi da quello che assumiamo, possa essere compensato in tutto o in parte, dal ricorso in assoluta sicurezza ad integratori alimentari a base di vitamina b12.

La scelta, che è obbligata perché le principali organizzazioni scientifiche lo prescrivono, può orientarsi sia sui cibi cosiddetti “fortificati”, sia sugli integratori alimentari. La presenza di vitamina b12 in alcuni vegetali e verdure, è infatti troppo aleatoria ed indefinita per poter rappresentare una valida e solida fonte di vitamina b12. Per quanto riguarda i cibi fortificati, ovvero cibi a cui è stata addizzionata vitamina b12, è sicuramente una valida alternativa che non può però, evitare il ricorso all’uso di integratori di vitamina b12. Vegani, ma anche vegetariani e in generale tutti coloro che non siano certi di quanta vitamina b12 sia in grado di assorbire il loro organismo, possono fare affidamento su prodotti assolutamente sicuri e capaci di proteggere l’organismo dai rischi di una carenza. D’altro canto, le modalità di assunzione via orale, rendono l’utilizzo di integratori  decisamente ininfluenti, in termini di invasività, rispetto alle normali abitudini alimentari.

Fatta luce sui motivi per cui vitamina B12 e vegani viaggino inseparabili nella narrativa quotidiana, non ti resta che farti la tua idea sulla necessità di assumere o meno integratori alimentari e rendere la tua alimentazione più bilanciata. Come sempre, ricordando una cosa: non siamo tutto uguali e non c’è una dieta universalmente ideale. Vegani e non.

Referenze:

  1. Bor MV, von Castel-Roberts KM, Kauwell GP, Stabler SP, Allen RH, Maneval DR, Bailey LB, Nexo E. Daily intake of 4 to 7 {micro}g dietary vitamin B-12 is associated with steady concentrations of vitamin B-12-related biomarkers in a healthy young population. Am J Clin Nutr 2010.
  2. Scott JM. Bioavailability of vitamin B12. Eur J Clin Nutr 1997;51 Suppl 1:S49-53.

 

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