Il calcio nella dieta vegana: come assumerne la giusta quantità

Seguire una dieta vegana permette di assumere la giusta quantità di calcio? 

E’ davvero necessario assumere latticini e prodotti di origine animale per supplire al nostro fabbisogno di calcio?

Prima di rispondere a questa domanda da un milione di dollari è necessario fare un piccolo preambolo e fissare alcuni punti molto importanti.

1 – Calcio e ossa

Il calcio è il minerale più diffuso nell'organismo. Concentrato quasi tutto nelle ossa, ha il compito principale di svilupparle e mantenerle forti e sane.

2 - Alimenti ricchi di calcio

Gli alimenti che contengono maggiori quantità di calcio sono il latte e i suoi derivati, diversi pesci e molluschi, alcuni vegetali a foglia verde scuro e i legumi secchi.

3 - Fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno di calcio varia a seconda dell'età, in media si aggira tra gli 800 e i 1.200 mg al giorno; per capirci, una tazza di latte ne contiene circa 300 mg.

4 - Calcio assorbito

Il problema del calcio però, è che non tutto quello che introduciamo nell'organismo viene effettivamente assorbito, una parte, spesso una gran parte, va persa, escreta attraverso i reni. 

Cavolo nero spinaci
Cavolo nero spinaci

Per assumere calcio occorre davvero mangiare così tanti latticini?

La quantità di calcio che perdiamo quotidianamente viene influenzata da alcuni fattori, come l'avanzare dell'età e la carenza di vitamina D3, ma è determinata soprattutto dalla nostra dieta.

La presenza di alcuni elementi, come il sodio, la caffeina e le proteine (specialmente quelle di origine animale) aumenta l'eliminazione urinaria del calcio.

Il sodio è il nemico numero uno per la perdita di calcio; basti pensare che 1.000 mg di sodio espulsi dai reni portano con sé da 40 a 60 mg di calcio.

L'assunzione di proteine animali - in particolare di latticini, considerati una delle migliori fonti di calcio - provoca una maggiore perdita di calcio rispetto all'assunzione di proteine vegetali. Perdiamo 1/3 del calcio contenuto nel latte e 2/3 di quello contenuto nei formaggi.

La buona notizia quindi, è che una dieta vegetale, in cui preferibilmente ci siano anche un basso contenuto di sodio e caffeina, ha tassi di escrezione di calcio molto più bassi.

Il latte non è l' unica fonte di calcio
Il latte non è l' unica fonte di calcio

Con una dieta vegana la quantità di calcio da assumere può diminuire

Una dieta ricca di proteine animali - in cui il tasso di escrezione di calcio è significativamente più alto - presuppone anche di assumere maggiori quantità di questo minerale per compensarne la perdita. Quando ne assumiamo troppo però, oltre ad esporci a diverse, pericolose patologie, l'intestino ne blocca l'assorbimento e i reni ne eliminano di più.

Seguendo una dieta vegana invece, anche la quantità di calcio da assumere quotidianamente può diminuire. Secondo uno studio pubblicato dall'American Journal of Clinical Nutrition può scendere dagli 800-1.200 mg ai 500-741 mg al giorno.

Diversi altri studi hanno dimostrato che se l'organismo si abitua a una dieta a basso contenuto di calcio (415 mg al giorno), l'intestino diventa più efficiente nell'assorbirlo e ne viene espulsa una minore quantità attraverso i reni.

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Ciò che conta è il tasso di assorbimento di calcio di ciascun alimento

Abbiamo visto che il calcio contenuto in un determinato alimento viene assorbito in quantità differenti, quindi la domanda da porsi, non è tanto quali siano gli alimenti che contengono più calcio, ma quale sia il tasso di assorbimento di calcio di ciascun alimento. 

Questa è la chiave per capire quali siano gli alimenti migliori da inserire nella propria dieta quando si parla di calcio, ma soprattutto per rispondere alla domanda da un milione di dollari di cui sopra.

Alimenti vegetali con un alto tasso di assorbimento di calcio

Una tazza di latte contiene circa 300 mg di calcio, ma solo il 30% di esso (90 mg) viene effettivamente assorbito dall'organismo.

Il tasso di assorbimento del tofu solido è lo stesso del latte, ma mezza tazza di tofu produce la stessa quantità di calcio di una tazza intera di latte (300 mg), oltre a contenere più proteine, molti meno grassi saturi e circa un decimo del sodio.

La senape cinese ha un tasso di assorbimento del calcio del 40%. Mezza tazza di queste verdure cotte contiene la stessa quantità di calcio di un bicchiere di latte.

Cavolo riccio e broccoli. Con un tasso di assorbimento del 50-60%, una tazza di cavolo riccio o due tazze di broccoli contengono la stessa quantità di calcio di un bicchiere di latte.
Succo arancia ricco di calcio

Alla Luce Di Quanto Detto Possiamo Trarre Le Seguenti Conclusioni:

  •  Non tutto il calcio che introduciamo nell'organismo viene effettivamente assorbito.
  • Assumere troppo calcio è quindi inutile, dannoso e controproducente, perché non conta la quantità di calcio che ingeriamo ma quella che effettivamente assorbiamo.
  • La quantità di calcio che perdiamo è determinata soprattutto dalla nostra dieta.
  • Sodio, caffeina e proteine animali aumentano la perdita di calcio.
  • I latticini sono l’alimento che contiene più calcio, ma anche tra quelli che ne determinano una maggiore espulsione.
  • Seguire una dieta vegana permette di assumere una minore quantità di calcio perché le proteine vegetali determinano una minore perdita del minerale.
  • Se l'organismo si abitua a una dieta a basso contenuto di calcio l'intestino diventa più efficiente nell'assorbirlo.
  • In natura, ci sono diversi alimenti vegetali con un alto tasso di assorbimento di calcio, di gran lunga maggiore di quello del latte e dei suoi derivati.

E la risposta alla domanda da un milione di dollari?

No, non è davvero necessario assumere latticini e prodotti di origine animale per supplire al nostro fabbisogno di calcio. É sufficiente seguire una dieta bilanciata, ricca di alimenti vegetali che ne contengano la giusta quantità, evitando al contempo i nemici di questo minerale che ne aumentano la sua escrezione. 

E la risposta alla domanda da un milione di dollari?

No, non è davvero necessario assumere latticini e prodotti di origine animale per supplire al nostro fabbisogno di calcio. É sufficiente seguire una dieta bilanciata, ricca di alimenti vegetali che ne contengano la giusta quantità, evitando al contempo i nemici di questo minerale che ne aumentano la sua escrezione.

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