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Come smettere di mangiare carne: ecco 10 consigli

"Voglio smettere di mangiare carne, ma proprio non ci riesco!”.

Probabilmente ti è capitato di sentir dire - o hai detto tu stesso - questa frase più di una volta. Cambiare le proprie abitudini non è un compito facile e deve essere fatto con consapevolezza, pianificazione e una certa forza di volontà.

Quindi, da dove iniziare? In questo post ti forniremo i consigli più importanti per adottare una dieta plant based e ti aiuteremo a trasformare le tue abitudini alimentari nel modo più semplice possibile, e capire finalmente come smettere di mangiare carne.

Se disponi delle giuste informazioni per mantenere la tua dieta sana, diventare vegano sarà più facile di quanto pensi.

Ecco 10 consigli per intraprendere il tuo viaggio verso una dieta plant based

1 - Perché vuoi smettere di mangiare carne?

Il primo consiglio che vogliamo darti, per avere successo nella tua transizione al veganismo, è di stabilire le motivazioni per le quali stai scegliendo di modificare la tua dieta.

Decidere di eliminare la carne dalla propria dieta è una decisione personale e un cambiamento sostanziale. Per quale ragione vuoi passare ad una dieta senza carne?

Ecco alcune tra le motivazioni più comuni:
  • Benessere degli animali
  • Salute
  • Sostenibilità ambientale
  • Maggiore contatto con la natura attraverso il cibo
  • Possibilità di imparare nuove ricette e scoprire nuove pietanze

Benessere degli animali

Il fattore animali è ciò che spinge molti ad escludere la carne dalla propria dieta. Anche se questa non è la tua motivazione principale, scegliendo di non mangiare più carne contribuirai direttamente al benessere degli animali.

Al giorno d'oggi, ci sono molte alternative e opzioni nei supermercati e nei ristoranti per coloro che escludono la carne dal proprio menu, rendendo questo stile di vita sempre più semplice ed accessibile.

Dopo tutto, se puoi combinare compassione e salute, perché non farlo?

Salute

Potresti non esserne ancora a conoscenza, ma smettere di mangiare carne può aiutarti a prevenire una serie di malattie, in particolare se associ la tua dieta a un esercizio fisico regolare.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la carne e i latticini sono correlati ad alti livelli di infiammazione nel corpo. Al contrario, una dieta senza carne presenta alti livelli di fibre, antiossidanti e altri fitonutrienti, ed è quindi naturalmente antinfiammatoria.

Sostenibilità ambientale

Secondo Henning Stenfield, dell'Organizzazione per l'alimentazione e l'agricoltura, il consumo di carne contribuisce in modo determinante ai più gravi problemi ambientali odierni.

Dalla deforestazione all'uso eccessivo di acqua, esistono numerose statistiche che dimostrano quanto si possa contribuire ad un mondo sostenibile adottando uno stile di vita a base vegetale.

Hai mai pensato a quanto nella nostra vita può cambiare quando modifichiamo il nostro atteggiamento nei confronti del cibo che consumiamo?

2 - Non sostituire il pollo arrosto con il tofu da un momento all’altro.

Se vuoi eliminare la carne dalla tua dieta, è bene farlo gradualmente. Culturalmente, in Italia, siamo abituati a consumare qualche derivato animale ad ogni pasto e potrebbe essere molto difficile smettere di consumare prodotti di origine animale tutto d’un tratto.

Pensi che sia più saggio fissarsi un obiettivo e raggiungerlo gradualmente, oppure avere aspettative troppo alte e correre il rischio di fallire?

Ricorda che è importante osservare come il tuo corpo reagisce ai cambiamenti e, poco a poco, includere nuovi cibi e sapori per abituare il tuo gusto. È altrettanto rilevante imparare a bilanciare i nuovi piatti che conoscerai.

Non ha senso sostituire la carne che avresti mangiato prima con pasta, patate e cibi altamente calorici o pieni di additivi chimici. Oltre a non rispettare il senso di una dieta vegetale, anche la tua salute non ne gioverà affatto.

È più facile smettere di mangiare carne gradualmente. Inizia con l'obiettivo di consumare giornalmente un pasto vegano. Dopodiché, evita di mangiare carne solo un giorno alla settimana, mantenendo un pasto vegano gli altri giorni. Quando ti senti a tuo agio con questi cambiamenti, aumenta il numero dei tuoi pasti senza carne di settimana in settimana.

3 - Aumenta il tuo consumo di ferro

È più difficile trovare nelle verdure ferro facilmente assorbibile dal nostro corpo; infatti gran parte di quello che le persone assumono con la dieta proviene dalla carne. 

I legumi, le verdure a foglia, i semi di girasole e di zucca, così come alcuni cereali, ne sono buone fonti. Poiché il nostro corpo non assorbe così facilmente il ferro che proviene da fonti vegetali, i vegani ne hanno ancor più bisogno delle persone che mangiano carne abitualmente: aiuta il tuo corpo ad assorbire il ferro aggiungendo fonti di vitamina C ai pasti.

4 - Non dimenticare gli Omega 3

Il pesce è una fonte di acidi grassi essenziali omega 3, importanti per la salute del cuore. Ma esistono anche fonti vegetali di omega 3, inclusi semi di lino e chia, noci, olio di canola, canapa, soia e alghe.

Più puoi variare le tue fonti di omega 3 e meglio è, poiché alimenti differenti contengono diverse catene di acidi grassi benefici per la salute. Ricorda che, come nel caso del ferro, le fonti vegetali di omega 3 sono meno potenti delle fonti marine, perché attraversano una fase aggiuntiva di conversione prima che il corpo possa goderne i benefici. Quindi, varia il più possibile!

5 - Scegli cibo di qualità

Uno studio pubblicato nel 2017 dall'American College of Cardiology ha scoperto che, in generale, una dieta vegetariana è migliore per il cuore rispetto a una dieta che include carne, ma si verifica anche il contrario se i pasti senza carne sono sostituiti da alimenti come succhi di frutta, bevande zuccherate, cereali raffinati (pane bianco, riso e pasta), patate e dolci.

Non mangiare carne può essere un cambiamento positivo per il tuo corpo, tanto quanto per l’ambiente. Tuttavia, questo cambiamento può risultare difficile se fatto in maniera approssimativa.

Secondo l'American Dietetic Association, ciò che gioverà alla tua salute è mangiare più frutta, verdura, noci e prodotti a base di soia.

Quando possibile, cerca di consumare cereali integrali: avena, riso integrale, pane e dolci di farina integrale o farine alternative lavorate il meno possibile.

6 - Non farti prendere dal panico per le proteine

"Hai bisogno di proteine!" Se ti senti ripetere questa frase da amici e familiari preoccupati per la tua dieta, puoi tranquillizzarli dicendo loro che stai consumando un'ampia varietà di frutta, verdura, legumi, noci, e cereali integrali.

Si possono trovare proteine in tutti i cibi vegani, principalmente in lenticchie, fagioli, semi e noci, prodotti a base di soia (come edamame e tofu), quinoa, broccoli, avena e cereali.

In ogni caso, ricorda che a seconda della tua dieta, potresti aver bisogno di integrare le proteine con frullati o barrette, così come avere la necessità di assumere altri nutrienti tra i quali vitamina B12, ferro e Omega-3 attraverso integratori ad hoc.

7 - Varia il tuo menu quanto più possibile

La regola d’oro: se non esplorerai nuove cucine e sapori, ti annoierai facilmente. Goditi la diversità delle cucine vegane di tutto il mondo. Pianificare la tua dieta è qualcosa che ti aiuterà sicuramente molto in questo cambiamento. Crea un programma diversificato dei pasti che consumerai per la settimana, includendo colazioni, pranzi, cene e snack vari.

In questa fase, è estremamente importante essere assistiti da un nutrizionista. Un menu creato appositamente per te è un ottimo alleato quando si tratta di raggiungere i tuoi obiettivi dietetici.

Questo perché ogni persona ha un’individualità biochimica, un'idea che costituisce la base della nutrizione funzionale. Il tuo livello di esercizio o inattività fisica, qualsiasi tipo di intolleranza o allergia alimentare, se hai carenze nutrizionali: tutto questo influisce sulla tua dieta.

Pertanto, se stai prendendo sul serio la tua transizione alimentare, ti consigliamo di cercare un nutrizionista specializzato in diete vegetariane o vegane.

E per quanto riguarda le ricette, vale la pena cercare su internet e sperimentare in cucina per provare nuovi piatti. Ricorda che le verdure sono molto colorate e nutrienti, e possono essere utilizzate in tanti modi diversi.

8 - Non esagerare con la carne vegetale

I supermercati sono pieni di sostituti della carne, come hamburger e pancetta di verdure. Ma non tutti gli alimenti etichettati come "vegani" sono nutrienti: alcuni sono ultra elaborati e contengono un enorme elenco di additivi e conservanti.

Leggi attentamente le etichette e assicurati che la maggior parte degli ingredienti sia composta di nutrienti, non additivi chimici.

9 - Dì di "sì" alla soia

La soia è una delle poche proteine vegetali facilmente assorbibili e utilizzate dall'organismo. È anche una proteina completa, il che vuol dire che contiene tutti gli amminoacidi - elementi che compongono la proteina - essenziali per sostenere le funzioni dell'organismo.

La soia è anche naturalmente magra - povera di grassi saturi e ricca di grassi polinsaturi benefici per il cuore.

10 - Non smettere mai di fare domande

Non esiste una dieta plant based uguale per tutti. In caso di dubbi, parla con un medico, un nutrizionista o basati su altre fonti di informazioni affidabili.

È essenziale che, indipendentemente da come sarà la tua dieta, questa soddisfi le esigenze del tuo corpo - che variano in base all'altezza, al peso, al sesso, al livello di attività fisica e allo stile di vita di ciascuno.