Prima di realizzare questi favolosi burger proteici vegetali ai lupini e semi, consideriamo l’importanza di questo ingrediente.

Molti sportivi vegani e appassionati di fitness coprono gran parte del loro fabbisogno proteico con prodotti a base di soia come yogurt o tofu o seitan inoltre questi alimenti si trovano nella loro forma naturale o trasformati come salsicce, cotolette o burger.

Tuttavia non sono gli unici alimenti vegetali proteici, infatti esistono anche altre alternative, come ad esempio i Lupini, in altre parole tieni gli occhi aperti e non farteli sfuggire, la prossima volta che ti rechi in un negozio di alimentari!

Che cosa sono i Lupini?

I lupini sono dei legumi. Più precisamente, appartengono alla sottofamiglia di Faboideae, che viene coltivata principalmente come pianta vegetale, pianta alimentare e pianta ornamentale.

Questi legumi sono coltivati in Europa, caratteristica sicuramente a favore di questo prodotto. In quanto alimenti come la soia sono coltivati quasi esclusivamente in USA.

Quali sono le proprietà dei Lupini?

Le varietà non tossiche del lupino, adatte anche al consumo umano, sono una fonte proteica di altissima qualità. Tra i vari tipi, sono molto popolari i lupini dolci, sono infatti poco amari e molto più facili da lavorare.

Valori nutrizionali alimenti secchi in 100g di lupini, soia, piselli e fagioli 

Fonte Vegetale        Proteine        Carboidrati

• Lupino            36-48            35-40
• Soia                 35-45            23
• Pisello             23-26            45-50
• Fagiolo            21                 34-45

Fonte Vegetale        Grassi        Fibre

• Lupino            7-9             15-18
• Soia                 18-20         11
• Pisello             2                12-15
• Fagiolo            1,6             18-23

Le proteine dei lupini contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali, ciò rende il lupino diverso dagli altri legumi.

Il contenuto di carboidrati e grassi del lupino è relativamente ridotto dal 4 al 7%. Quindi il lupino possiede un contenuto di grassi inferiore rispetto ai semi di soia.

Inoltre, il lupino non contiene glutine (estremamente adatto ai celiaci) contiene anche vitamine e minerali quali vitamina E, potassio, calcio, magnesio e ferro in abbondanza.

Il gusto del lupino è simile al fagiolo con una nota leggera nocciolata.

Burger Proteici Vegetali ai lupini e semi di zucca

Burger vegan perfetti per il post-allenamento.

Ho deciso di abbinare infatti numerose fonti vegetali ricche di proteine (e diverse dalla soia); i lupini, con oltre 30g di proteine su 100g di prodotto, i semi di girasole e di zucca con circa 20g di proteine su 100g e il seitan, con 24g per 100g.  Per bilanciare il piatto e far sì che contenesse tutti i macronutrienti (i semi e l’olio evo forniscono i grassi “buoni”) ho aggiunto il farro, come fonte di carboidrati complessi, e le patate bollite.

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Preparazione 15 min

Cottura 30 min

Tempo totale 45 min

Portata Cena, Post Workout

Cucina Vegan

Porzioni 1

Ingredienti

  

• 50 g Farro
• 2 Patate medie bollite
• 250 g Lupini precotti
• 50 g Seitan
• 2 Cucchiai olio di semi di girasole
• qb Olio e.v.o
• qb Sale
• qb Curcuma
• 2 Cucchiai semi di zucca

Istruzioni

 

• Per preparare il burger come prima cosa dobbiamo bollire le patate e poi preparare il farro; lo cuociamo in 250ml di acqua a fuoco vivo, girando in continuazione fino a che non avrà assorbito l’acqua di cottura (cuocendolo in questo modo resterà più “gelatinoso”, in modo che sia più facile amalgamarlo nell'impasto.
• Ora possiamo mettere i lupini, il farro e il seitan nel mixer e tritiamo grossolanamente. Aggiungiamo i semi, il sale, il pepe e la curcuma e 1 cucchiaio da tavola di olio evo. Tritiamo ancora un po’ fino alla consistenza desiderata – io ho deciso di lasciare dei pezzetti piuttosto grossi in modo che, una volta finito, il burger rimanga piuttosto croccante.
• A questo punto mettiamo l’impasto in una terrina e aggiungiamo due patate bollite; schiacciamo con la forchetta e mescoliamo; otterremo un impasto piuttosto consistente con cui andare a modellare delle polpette che schiacceremo così che assumano la forma di un burger.
• Cuociamo in una padella con un filo d’olio evo per circa 6-8m, rigirando a metà cottura.

  Buon appetito! 😉

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Referenze:

1. Sciencedirect, Agricultural and biological sciences, lupinus
2. Questa ricetta è stata realizzata dalla nostra collaboratrice Maria Paola Vitulli