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Alimentazione Plant Based – Guida per Principianti

Una delle più potenti mosse che tu possa fare per migliorare la tua salute, aumentare i tuoi livelli di energia e prevenire malattie croniche è quella di passare ad una alimentazione plant-based.

Studi scientifici hanno dimostrato che passare ad una dieta a base vegetale è la miglior scelta individuale per salvaguardare l'ambiente ed evitare problemi di salute.

Probabilmente lo sai già che smettere di mangiare carne e derivati sia una grande idea, ma probabilmente ti trovi qui perché non sai da dove iniziare. Non ti preoccupare, sei nel posto giusto, nel blog di ProVegan troverai gli strumenti adatti, le statistiche e l'esperienza per facilitare il tuo percorso.

Cercheremo di rispondere ai tuoi dubbi e alle tue domande, fornendoti tutti i consigli e la strategie che sono state a noi stessi utili nel nostro percorso verso un'alimentazione più sana e consapevole.

La dieta plant-based può veramente migliorare la tua salute?

La comunità scientifica (tra cui l’Academy of Nutrition and Dietetics e Società Italiana di Nutrizione Umana) ha stabilito più volte che una dieta plant-based ben pianificata è adatta ad ogni fase della vita.

La scienza ha dimostrato con numerose prove che molte malattie croniche, possono essere controllate, ridotte o perfino regredire passando ad una alimentazione a base vegetale.

Inoltre, come dimostrato dall'importante libro di riferimento The China Study, una alimentazione plant-based può ridurre il rischio di sviluppare il diabete tipo 2, malattie cardiache, certi tipi di cancro e altre malattie importanti.

Infine, sono tantissime le persone che hanno riscontrato migliori prestazioni sportive, più energia, riduzione delle infiammazioni e benefici sul benessere generale dopo aver smesso di mangiare alimenti di origine animale.

Daltronde come potremme essere insalutare un'alimentazione ricca di cereali, legumi, frutta secca, semi, verdure e frutta?

Quali sono i principi su cui si basa una sana alimentazione plant based?

* Cibo integrale: ovvero tutti quegli alimenti, solitamente ricchi di fibre, che non sono stati elaborati industrialmente.

* Alimenti vegetali: cioè tutti quegli alimenti che provengono dalle piante e non includono ingredienti di origine animale come carne, latte, uova o miele.

Una dieta basata, esclusivamente o principalmente, su queste due categorie di alimenti ti permetterà di soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali senza problemi se seguirai i nostri consigli.

Su quali alimenti si dovrà concentrare la tua dieta?

Ecco una piccola panoramica delle categorie di alimenti che chiunque dovrebbe sempre includere nella propria alimentazioni:

*Frutta: qualsiasi tipo di frutta comprese le mele, banane, uva, mirtilli, agrumi, ecc.

* Vegetali: tante, tantissime verdure, tra cui peperoni, mais, avocado, lattuga, spinaci, cavoli, piselli, ecc.

* Tuberi: ortaggi come patate, carote, pastinache, patate dolci, barbabietole, ecc.

* Cereali integrali: grano, cereali e altri amidi nella loro forma intera, come quinoa, riso integrale, miglio, grano intero, avena, orzo, ecc.

* Legumi: fagioli di qualsiasi tipo, più lenticchie, legumi e ingredienti simili. I legumi, inclusi i derivati della soia, dovrebbero essere mangiati ogni giorno per via del loro elevato contenuto di proteine.

Ci sono molti altri cibi che puoi gustare in una dieta plant-based: noci, semi, tofu, tempeh, farina e pane integrali e latte vegetale. Tuttavia, consigliamo di mangiare questi cibi con moderazione, perché sono più densi di calorie e possono contribuire all'aumento di peso.

I 3 principali grandi benefici di una alimentazione plant-based

Ci sono molti piccoli e grandi benefici che si hanno nel passaggio ad una dieta a base vegetale. Le 3 macrocategorie di benefici principali sono:

1 – Salvaguardia dell'ambiente

I nostri stili di vita, sommati a quelli di tutte le persone che ci circondano, hanno un impatto enorme sull'ecosistema. Vivere green non significa soltanto scegliere come viaggiare o quale lampadina usare, ma anche scegliere ad ogni pasto cosa mangiare. 

Il motivo è che mangiare carne e derivati ha sempre un impatto ambientale maggiore rispetto ai prodotti vegetali perché ogni organismo nella catena alimentare richiede più bisogno di cibo, acqua e risorse rispetto al precedente.

2 - Miglioramento della salute

Una alimentazione plant-based può avere molti benefici per la salute. Le diete vegetali sono infatti salutari e adeguate dal punto di vista nutrizionale. Inoltre numerosi studi scientifici dimostrano che possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie.

Infine ci sono numerose evidenze che le persone che seguono una dieta a base vegetale tendono ad essere più magre di quelle che non la fanno. Mangiare tanta frutta e verdura facilità perdere peso e a mantenerlo, senza la necessità di contare le calorie o di seguire un rigido schema alimentare.

Fonte: Academy of Nutritions and Dietetics

3 - Minor sfruttamento degli animali

Perché scegliere di mangiare le mucche, i maiali, i polli, i pesci... quando possiamo benissimo farne a meno?

Sono tutti animali, ovvero esseri viventi che come noi provano dolore; ma ciò nonostante vengono sfruttati ogni giorno senza pietà da un sistema produttivo orientato soltanto al profitto. 

E se smettessimo di farlo?

Una buona notizia c’è... pensa che con un’alimentazione vegetale puoi salvare oltre 400 animali in un solo anno!

Preferisci passare da una dieta plant-based gradualmente, pasto dopo pasto?

Noi di ProVegan sappiamo bene che un improvviso passaggio a un'alimentazione a base vegetale non è per tutti. Pensiamo che non ci sia motivo di estremizzare la transizione, ogni individuo è uno storia a se con caratteristiche ed esigenza diverse. Cambiare la propria alimentazione è un grande cambiamento che richiede una grande pazienza.

-Autrice-

La fede muove le montagne, la pazienza raggiunge le cime.

Vogliamo darvi subito un piccolo consiglio, se hai appena cominciato il vostro viaggio verso un'alimentazione consapevole. Ovvero ti suggeriamo di sostituire fin da subito carne e derivati con i legumi. I legumi sono ricchi di proteine che, oltre a far bene al tuo corpo, ti aiuteranno a rimanere costantemente pieno e soddisfatto. Solo questa semplice strategia di farà mangiare meno prodotti di origine animale, con benefici enormi fin da subito per la tua salute, il pieneta e gli animali di tutto il mondo.

Noi cerchiamo di incoraggiare le persone a "non focalizzarsi troppo sulle piccole cose", ma piuttosto di guardare al quadro generale. Concentrati sul tuo percorso, senza buttarti giù o scoraggiarti se dovessero capitarti imprevisti o rallentamenti alla transizione.

Solo per averci provato sarai una persona migliore di tante altre che ignorano con menefreghismo tutti i problemi associati al consumo di carne.

FAQ

Molto probabilmente avrai ora tante domande sul passaggio ad una dieta plant, noi quindi proveremo ad aiutarti risponde a quelle più comuni.

Come faccio a capire se una dieta plant-based faccia per me?

Non lo saprai mai finché non proverai! Sono innumerevoli le persone che dopo aver dimuito il consumo di alimenti di origine animale riferiscono di sentirsi molto meglio, di avere meno stanchezza, di perdere peso e di godersi meglio la propria vita.

Noi inoltre siamo qui per rendere il passaggio estremamente semplice con i nostri numerosi strumenti, risorse, oltre al supporto motivazionale che forniamo sui nostri profili social.

La cosa più difficile è, come sempre, iniziare. Una volta che avrai iniziato, sarà più facile per te andare avanti.

Craig McDougall

Medico Nutrizionista

Una volta che avrai ottenuto più energia, che avrai perso un po' di peso in eccesso, allora sarà più facile continuare a mangiare in modo sano. Una delle migliori motivazioni per le persone che passano a un'alimentazione a base vegetale da tutto quello che possono iniziare a fare nelle loro vite grazie ad un maggiore stato di benessere.

Mangiare plant-based è costoso?

Mangiare cibi integrali e vegetali costa meno di quanto solitamente si pensi. I prodotti freschi di stagione hanno prezzi bassi ed i cereali integrali, le patate ed i fagioli sono alcuni tra gli alimenti sfusi più convenienti che si possano acquistare.

Infatti per non spendere tanto basta creare i tuoi pasti attorno a questi alimenti, ed in questo modo spenderai sicuramente meno di quanto spendi per una dieta ricca di carne e altri prodotti di origine animale.

Come posso mangiare cibo plant-based quando sono fuori casa?

Probabilmente, a meno che tu non viva in un grande città ricca di ristoranti vegan-friendly, avrai bisogno di pianificare in anticipo. Ma è comunque abbastanza facile arrangiarsi sul momento anche quando sei in giro. Di solito puoi trovare frutta e piatti plant-based a base di pasta, riso e patate ovunque tu sia. Con un po' di creatività e flessibilità, puoi anche preparare in casa del buon cibo da portare con te.

Ma se mangio sempre fuori casa come faccio?

Oggigiorno tanti ristoranti offrono opzioni vegetariane e vegane. In ogni caso ti consigliamo quando possibile ti controllare in anticipo il loro menù online.

Quando non sei sicuro o il menù non è disponibile online, prova a chiamare e a spiegare le tue esigenze e probabilmente saranno più che felici di soddisfarti.

Come posso assicurarmi di assumere tutti i nutrienti di cui ho bisogno?

Gli alimenti vegetali integrali contengono la maggior parte di tutti i nutrienti essenziali, ad eccezione della vitamina B12 che è fondamentale integrare se non si mangiano alimenti di origine animale.

Ma, contrariamente a quanto si pensa, anche il fatto di consumare derivati animali non mette affatto al riparo dalla carenza.

Il problema sono i metodi moderni di produzione del cibo che finisce sulle tavole dei consumatori. Le linee guida raccomandando infatti integrazione di B12 anche a chi segue una dieta onnivora. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda supplementare la B12 a tutti gli adulti, onnivori e non, di età superiore ai 50 anni. Perché con l'avanzare dell'età molte persone perdono la capacità di assorbire la vitamina B12.

Puoi assumere un po' di B12 attraverso alimenti fortificati, ma la fonte migliore è un semplice integratore di Vit. B12.

In realtà sarebbe opportuno integrare anche altri nutrienti. In quanto nelle moderne diete occidentali gli alimenti tipici sono spesso troppo poveri di vitamine e minerali, o non sufficientemente biodisponibili.

Non vogliamo convincerti a comprare un multivitaminico ad ogni costo. Semplicemente ci piacerebbe farti riflettere sui nutrienti, in modo da individuare preventivamente quelli per cui potresti in futuro sviluppare una carenza.

Donna Integratori alimentazione plant based

Seguire una dieta plant-based significa essere vegano?

Sebbene ci siano certamente alcune somiglianze tra mangiare plant-based ed essere vegani, ci sono anche notevoli differenze.

I vegani evitano tutti i prodotti di origine animale, che ovviamente ne prevede lo sfruttamento. Non solo nel cibo, anche nei vestiti, nelle scarpe o in qualsiasi altro aspetto della loro vita. I vegani non si focalizzano su cibi sani e non processati; infatti possono mangiare anche cibi raffinati e trasformati, anche se molti scelgono di non farlo.

Una alimentazione plant-based è invece un'alimentazione che si basa su alimenti di origine vegetale e che elimina o riduce al minimo tutti i prodotti di origine animale.

Detto questo, ProVegan cerca di insegnare e diffondere questo tipo di alimentazione cercando fornire tutto quello che serve per vivere in maniera sana ed eco-friendly.