fbpx
,

10 alimenti plant based che danno energia

Sei da poco diventato vegano e ti senti sempre stanco? Spesso quando si smette di mangiare la carne ci si sente deboli ed affaticatati. Per nostra fortuna i cibi vegani che danno energia sono tanti.

Il 99,99% delle volte il problema non è la dieta plant based, ma scelte alimentari sbagliate. Troppo cibo spazzatura e troppo pochi alimenti salutari. 

I cibi vegetali sono pieni di carboidrati complessi, fibre, vitamine e minerali. Scegliere i migliori però non è così semplici. 

Ecco qui di seguito la classifica dei 10 migliori alimenti vegani che danno energia. 


1 - Burro di Arachidi

Quante volte da bambino ho avuto l'acquolina in bocca dopo aver visto il burro di arachidi nei film americani. Negli Stati Uniti si spalma burro di arachidi un po' dappertutto.

È parte integrante della dieta di tanti bodybuilder. La crema di arachidi è piena di proteine e grassi sani. Tanti grassi significano tante calorie e tante calorie significano tanta energia. 

Il burro di arachidi inoltre è ricco di fibre. La fibra alimentare ha numerosi benefici: aumenta la sazietà e quindi facilita il dimagrimento, contribuisce a controllare la glicemia e mantiene costanti i livelli di energia dopo il pasto(1). 

In quanto crema spalmabile è un ingrediente molte versatile nella cucina vegan. Il burro di arachidi si può utilizzare come farcitura per svariati dolci cruelty free.

Occhio però alle voglie notturne. Una notte, durante il lockdown, mi capitò di svegliarmi affamato e ci misi veramente un istante a mangiarmene mezzo vasetto...

Quando scegli quale prodotto acquistare, assicurati di controllarne gli ingredienti. Alcune marche arricchiscono i loro prodotti con ingredienti malsani come zuccheri aggiunti  per renderli più appetibili.

Cerca di acquistare il burro realizzato interamente con le sole arachidi. Infatti, anche le solo arachidi tostate, sono un cibo che da molta energia in caso di stanchezza.


2 - Frutta Fresca

Nulla è più energetico in natura della frutta fresca. I frutti sono alimenti con la perfetta combinazione di zuccheri (fruttosio) e fibre alimentari. Le fibre migliorano l'assorbimento degli zuccheri, rendendone graduale il rilascio.

"Frutta che mangi vitamina che trovi",d esempio, le banane contengono tanto potassio mentre le arance sono piene di vitamina C. Il potassio previene gli infortuni durante gli allenamenti mentre la Vitamina C aiuta a combattere lo stress. 

Da non sottovalutare la comodità della frutta: una mela, una banana o una pera possono essere ottimi esempio di snack semplici da gustarsi in giro. 

Ma la frutta non è soltanto uno snack. Sono tanti i benefici dati dall'incorporare la frutta alla fine della cena o del pranzo.La frutta permette di assorbire meglio gli altri micronutrienti presenti nel pasto e conferisce un'elevato senso di sazietà che aiuta a smettere di mangiare e quindi a non ingrassare. 

E poi i frullati con latte di avena o mandarla sono qualcosa di meraviglioso...


3 - Patate

Le patate sono tuberi molto versatili in cucina. Costano relativamente poco, possono crescere dappertutto e sono ricche di nutrienti. 

I nutrienti contenuti nelle patate dipendono dalla varietà. Generalmente contengono buone quantità di Vitamina C e Vitamina B6. Alcuni studi hanno mostrato che la vitamina B6 può aiutare a migliorare l'umore e a ridurre i sintomi depressivi. Il motivo principale è che la vitamine B6 è una molecola necessaria alla sintesi dei neurotrasmettitori che regolano le emozioni tra cui la serotonina(3) e la dopamina(4). E come sappiamo l'umore incide, e non di poco, sui livelli di energia. 

Grazie alle fibre e ai carboidrati complessi, le patate vengono digerite lentamente dalla stomaco. Il che fa si che le energia vengono rilasciate in maniera graduale dopo il pasto(5).


4 - Acqua

Proprio così, l'acqua è tra i cibi vegani che danno energia. Stupito vero? Ma sai, l'acqua è la base della vita. Noi umani siamo infatti composti per ben il 70% di acqua. L'acqua è una molecola dalle caratteristiche uniche ed è coinvolta nella totalità dei processi intracellulari del nostro organismo, inclusa la produzione di energia(6). 

L'acqua può aiutare a rimettere le energia e a prevenire l'affaticamento mentale e muscolare. 

Non bere a sufficienza può portare a disidratazione, il che ha un impatto sul tuo organismo rendendoti stanco e pigro (7)

Per prevenire la disidratazione basta bere continuamente, anche quando non si ha siete. Un indicatore di buona idratazione sono le urine di colore trasparente.


5 - Fagioli

I fagioli sono molto nutrienti e danno molta energia. Sebbene esistano numerose varianti di fagioli, le caratteristiche nutrizionali sono molto simili tra loro.  I fagioli sono ricchi di proteine, carboidrati, fibre, vitamine e minerali(8).   

I fagioli vengono digeriti lentamente, il che aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, secondo diversi studi, i fagioli sono ricchi di polifenoli, un particolare tipo di antiossidanti. I polifenoli aiutano ad alleviare le infiammazioni e a dare energia all'organismo(9)

L'accoppiata di queste due caratteristiche rende i fagioli uno tra i migliori cibi che danno energia. 

I fagioli cannellini sono tra le varianti più diffuse in Italia. I fagioli cannellini contengono la vitamina B1, B2 e B3 che sono un alleato contro la stanchezza. Sfortunatamente, come ogni fonte vegetale, non contengono sufficienti quantità di Vitamina B12 per evitare carenze. Ci tengo quindi a ricordare l'importanza dell'integrazione della vitamina B per chi segue una dieta vegana o vegetariana. 


6 - Barrette energetiche vegane

A me capita spesso di non aver tempo per cucinare e di rimanere fuori casa per tutto il giorno. Col tempo ho imparato ad organizzarmi ma prima mi arrangiavo all'ultimo, mangiando qualsiasi cosa riuscivo a trovare nei distributori automatici. 

Nei giorni in cui mi allenavo era ancora peggio. In palestra mi sentivo fiacco, spento e deconcentrato. Sprecavo soltanto tempo ad allenarmi a stomaco vuoto dopo una giornata stressante. 

Ma poi tre anni fa scoprii le barrette energetiche vegane. Ne ho provate veramente tante. Facevo ordini su diversi siti web di ogni parte del mondo. Le mie barrette preferite venivano dagli Stati Uniti. Sfortunatamente i costi di spedizioni erano molto alti e le compravo saltuariamente. 

Poi, un giorno, iniziarono a venderle su Amazon. Finalmente le barrette vegane della PowerBar  erano arrivate in ItaliaNon esitai un secondo e comprai subito il pacco da 24 pezzi al cioccolato (Cacao Crunch). Non passarono nemmeno due giorni ed arrivò il corriere con il pacco, le aprii, le assaggiai ed esultai per l'emozione. Sono ironico ma non troppo ahaha

Ancora oggi continuo a comprarle. Ho sperimentato tutti e quattro i gusti e devo dire che anche quella alla fragola non è affatto male. L'azienda, PowerBar, è leader nel settore dell'alimentazione sportiva e realizza i suoi prodotti con materie prime di qualità e soltanto dopo aver realizzato studi approfonditi in tema di nutrizione sportiva. 

L'azienda è  molto attenta alle esigenze dei clienti e punta alla sostenibilità. Per questo motivo è una delle prime aziende ad aver lanciato un'intera linea di prodotti per sportivi vegani. L'attenzione verso il mondo dello sport ha proprio come conseguenza la realizzazione ad hoc di cibi vegani che danno energia. 

PowerBar

Barretta Energetica Vegan 

  • Barretta energetica croccante con carboidrati complessi e magnesio extra.
  • Riduce rapidamente il senso di stanchezza ed affaticamento.
  • Solo di ingredienti naturali, no OGM, senza coloranti e senza conservanti.
  • Adatte ai Vegani.
  • Ottieni il miglior prezzo sul mercato



7 - Spinaci

Vi ricordate quando da bambini bastava una lattina di spinaci per far crescere istantaneamente i muscoli a Braccio di ferro? Ovviamente si trattava di un'esagerazione. Ma, come ogni leggenda, ha un fondo di verità. Gli spinaci, se abbinati ad un pasto abbondate, sono infatti tra i cibi che danno energia. 

Una porzione di spinaci è in grado di fornire vitamina A, C, E e vitamina K, ferro, potassio, magnesio ed infine calcio. Sono innumerevoli i benefici apportati all'organismo da questo mix di minerali e vitamine. In particolare il magnesio, il potassio e la vitamina C sono fondamentali per il corretto funzionamento del cervello e dei muscoli. (2)

Per migliorare l'assorbimento del ferro negli spinaci, consiglio di mangiarli crudi e con una spruzzata di limone. Il ferro, sopratutto nei soggetti anemici, è molto importante per combattere l'affaticamento. 

Infine gli spinaci contengono anche 3g di proteine ogni 100g(crudi). Considerando che mediamente una porzione di spinaci si aggira intorno ai 200g, significa assumere circa 6g di proteine. Questo può aiutarti a rafforzare i muscoli, saziarti in anticipo e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. 

Se non ti piace il sapore, puoi provare a gettarne alcune manciate nel frullatore. I frullati verdi, fatti con frutta e verdura, sono un grande alleato per un'alimentazione sana e completa. 


8 - Hummus

L'Hummus è una crema fatta di ceci. È semplicissima da preparare basta frullare ceci cotti, semi di sesamo (Tahini), olio, sale e limone. La combinazione delle proteine contenute nei ceci e nei semi di sesamo aiuta a ripristinare i livelli di energia e a rinforzare i muscoli (10). 

I semi di sesamo e l'olio contengono grassi insaturi, fondamentali per una dieta sana e bilanciata. Il contenuto di grassi rallenta l'assorbimento dei carboidrati contenuti nei ceci, garantendo energia costante per molte ore. 

Puoi spalmare l'Hummus su qualsiasi cosa: gallette di riso/mais, pane integrale ed usarlo per accompagnare meravigliose insalate. 


9 -  Tè Verde

Lo sai che la seconda bevanda più bevuta al mondo, dopo l'acqua, è il tè verde? Quando l'ho scoperto non ci credevo. Ma pensandoci i benefici del tè verde son conosciuti fin dall'antichità in tutto il mondo. Nemmeno gli studi moderni sono riusciti a smentire queste antiche credenze. 

Prima di tutto il tè verde contiene caffeina che aiuta tantissimo a mettere energia quando ci si sente stanchi. A differenza del caffè, le foglie di tè contengono L-Teanina, un aminoacido che modera gli effetti collaterali della caffeina come ansia e nervosismo (11,12,13)

Inoltre, il tè verde aiuta molto chi fa sport. Contiene antiossidanti che riducono le infiammazioni muscolari che si generano con l'allenamento. Mentre il contenuto di flavoinodi aiuta chi vuole dimagrire. Queste sostanze agiscono sul sistema nervoso, aumentando il rilascio di norepinefrina, un ormone che aumenta i livelli di sazietà(14). 


10 - Banane

Le banane sono tra i frutti preferiti al mondo. Sono buone, comode da mangiare come snack e versatili in cucina. 

Le proprietà benefiche delle banane sono innumerevoli.  L'elevato contenuto di vitamine e minerali fa delle banane uno tra i 10 migliori cibi vegani che danno energia. 

Sono composte da fruttosio, fibre, potassio e vitamina B6. Quest'ultima oltre a ridurre la stanchezza, aiuta a migliorare l'umore e a sconfiggere lo stress (15).

Iscriviti alla nostra Newsletter!

Iscriviti ora  per tenerti sempre aggiornato sul mondo della nutrizione, dell'allenamento e del benessere vegan.

Enter your text here...

Puoi cancellare la tua iscrizione in ogni momento attraverso l'apposito link nelle mail della newsletter. Usiamo MailChimp come nostra piattaforma di newsletter marketing. Cliccando sopra su "Iscriviti", accetti che le tue informazioni saranno trasferite a MailChimp per l'elaborazione. Scopri di più sulle pratiche sulla privacy di MailChimp qui.